درّب فمك للتوقف عن الشخير
العلاج الوظيفي للعضلات الفموية: تمارين بسيطة للشخير وتوقف التنفس أثناء النوم
تمارين الفم والحلق للمساعدة على التوقف عن الشخير وتحسين توقف التنفس الانسدادي أثناء النوم
النقاط الرئيسية
- تمارين الفم والحلق، المعروفة أيضًا بتمارين عضلات البلعوم والفم، يمكن أن تحسن توقف التنفس الانسدادي أثناء النوم وتقلل الشخير.
- تقوي هذه التمارين عضلات مجرى الهواء واللسان، وتشجع على التنفس عن طريق الأنف.
- مارس تمارين الفم والحلق ثلاث مرات على الأقل يوميًا لمدة ثلاثة أشهر للحصول على نتائج.
قد يكون الشخير موضوعًا حساسًا للشريك، زملاء الغرفة، أو أفراد الأسرة. يمكن أن يسبب انقطاع النوم وقد يجبر بعض الأشخاص على النوم في غرف منفصلة. لتجنب هذه المشاكل، من الطبيعي الرغبة في تقليل الشخير. في الوقت نفسه، قد يكون من الصعب معرفة أي الطرق لتقليل الشخير مدعومة علميًا بالفعل.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الشخير الخفيف، تظهر الأبحاث أن تمارين الفم والحلق يمكن أن تساعد في تقوية العضلات حول مجرى الهواء، مما يجعل الشخير أقل تكرارًا أو أقل ضوضاءً. بنفس الطريقة، أظهرت هذه التمارين تحسن حالات توقف التنفس الانسدادي الخفيف إلى المتوسط أثناء النوم (SAOS).
مثل أي نظام تمارين، يحتاج الأمر إلى الوقت والجهد لتأثير هذه التمارين على الفم. عند القيام بها بشكل صحيح، أبلغ عدد كبير من الشخيرين والأشخاص المصابين بتوقف التنفس الخفيف إلى المتوسط أن هذه التمارين أدت إلى تقليل الشخير وتحسين جودة النوم.
لماذا نشخر ونعاني من توقف التنفس الانسدادي أثناء النوم؟
أثناء النوم، يتضيق المساحة خلف اللسان، ويصبح النسيج المحيط بها مرتخيًا ومرنًا. عندما يمر الهواء أثناء التنفس، يهتز النسيج، محدثًا صوتًا يشبه راية في الريح.
يحدث الشخير عندما يتسبب تدفق الهواء في اهتزاز النسيج المرتخي في الجزء الخلفي من الحلق.
يحدث توقف التنفس الانسدادي عندما ترتخي العضلات الخلفية للحلق إلى درجة تمنع مرور الهواء جزئيًا أو كليًا. هذا يقطع النوم ويمكن أن يسبب انخفاض الأكسجين أثناء النوم.
ما هي تمارين الفم التي يمكن أن تساعد على التوقف عن الشخير؟
هناك عدة أنواع من التمارين تهدف إلى تقوية اللسان وعضلات الوجه والحلق من خلال تقنيات محددة. يمكن تصنيف كل تمرين من هذه التمارين وتنفيذه مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
تمارين اللسان
تمرين اللسان #1: تحريك اللسان
- ضع طرف اللسان على الجزء الخلفي من الأسنان العلوية الأمامية.
- حرك اللسان ببطء إلى الخلف بحيث يتحرك الطرف على سقف الفم.
- كرر 5-10 مرات.
- يقوي هذا التمرين عضلات اللسان والحلق.
تمرين اللسان #2: تمديد اللسان
- مدد اللسان قدر الإمكان.
- حاول لمس الذقن باللسان أثناء النظر إلى السقف.
- حافظ على الوضعية 10–15 ثانية وزد المدة تدريجيًا.
- كرر 5 مرات.
- هذا يزيد قوة اللسان.
تمرين اللسان #3: دفع اللسان للأعلى
- ضع اللسان لأعلى ضد سقف الفم واضغط كامل اللسان عليه.
- حافظ على هذه الوضعية 10 ثوانٍ.
- كرر 5 مرات.
- يساعد هذا على تحسين توتر وقوة اللسان والحنك الرخو.
تمرين اللسان #4: دفع اللسان للأسفل
- ضع طرف اللسان على الأسنان السفلية الأمامية ثم ادفع الجزء الخلفي من اللسان نحو أرضية الفم.
- حافظ على الوضعية 10 ثوانٍ.
- كرر 5 مرات.
- يساعد هذا على تحسين توتر وقوة اللسان والحنك الرخو.
تمارين الوجه
تشمل تمارين الفم عضلات الوجه للمساعدة في منع الشخير. يمكن أداء هذه التمارين عدة مرات يوميًا.
تمرين الوجه #1: خطاف الخد
- استخدم إصبعًا على شكل خطاف لسحب الخد الأيمن قليلًا للخارج، ثم استخدم عضلات الوجه لسحبه مرة أخرى إلى الداخل.
- كرر 10 مرات لكل جانب.
- يمكن أن يساعد هذا في إغلاق الفم أثناء التنفس.
تمرين الوجه #2: تمديد الفك
- أغلق الفم بإحكام مع ضغط الشفتين.
- ثم افتح الفم، مسترخيًا الفك والشفتين.
- كرر 10 مرات.
- هذا التمرين يقوي الفك وعضلات الوجه والحلق.
التنفس عن طريق الأنف
هذا التمرين يحسن التنفس الأنفي ويثبت مجرى الهواء أثناء النوم.
1. مع غلق الفم واسترخاء الفك، استنشق عبر الأنف.
2. استخدم إصبعًا أو مفصلًا لإغلاق فتحة أنف واحدة.
3. ازفر بلطف من فتحة الأنف المفتوحة.
4. كرر حوالي 10 مرات، مع تبديل فتحتي الأنف.
5. قد تلاحظ أن إحدى فتحتي الأنف أكثر انسدادًا من الأخرى ويمكنك التركيز على التنفس من الفتحة المنسدّة.
نطق الحروف الصوتية
نطق أصوات حروف العلة المختلفة يشمل عضلات الحلق، لذلك يمكن أن يساعد تكرار هذه الأصوات عمدًا على تقوية هذه العضلات.
1. كرر أصوات الحروف الصوتية a-e-i-o-u.
2. ابدأ بنطق كل صوت بشكل طبيعي ثم عدّل طول الصوت أو سرعة النطق.
3. كرر نفس الصوت 10 أو 20 مرة متتالية ثم انتقل إلى صوت آخر.
4. يمكنك دمج الأصوات (مثل ooo-aaah) وتكرارها أيضًا.
الغناء
الغناء ينشط العديد من عضلات الفم والحلق ويشمل نطق أصوات مختلفة بما في ذلك الحروف الصوتية. أظهرت الأبحاث الأولية أن التدريب على الغناء يمكن أن يقلل الشخير.
Scientific Research Publishing (SCRIP)
SCIRP هي إحدى أكبر دور النشر للمجلات العلمية المفتوحة الوصول، وتنشر أكثر من 200 مجلة محكّمة على الإنترنت تغطي مختلف التخصصات الأكاديمية.
أثناء الغناء، ركز على تكرار ونطق الأصوات الفردية بقوة بدلاً من مجرد غناء الكلمات العادية.
كيف تساعد تمارين الفم على التوقف عن الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم؟
تسمى تمارين الفم أيضًا "العلاج الوظيفي للعضلات الفموية" أو "تمارين الفم والبلعوم". غالبًا ما يتم تعليمها بواسطة معالج وظيفي متخصص ويمكن أن تقوي عضلات مجرى الهواء واللسان مع تعزيز التنفس الأنفي.
الفم والبلعوم هو الجزء الخلفي من الفم الذي يشمل الجزء الخلفي من اللسان وجانبي الحلق واللوزتين واللحمية والحنك الرخو. اكتشف الباحثون أن أداء تمارين الفم والبلعوم المتكررة أثناء اليقظة يمكن أن يساعد على منع ارتخاء النسيج بشكل مفرط واهتزازه أثناء النوم.
أظهرت عدة دراسات أن تقوية هذه العضلات تساعد على تقليل الشخير والحالات الخفيفة من توقف التنفس الانسدادي أثناء النوم.
من يمكنه الاستفادة من تمارين الفم والحلق للشخير؟
تم دراسة فوائد هذه التمارين بشكل واسع لدى الأشخاص الذين يشخرون أو يعانون من توقف التنفس الانسدادي الخفيف إلى المتوسط.
يستفيد مرضى توقف التنفس الانسدادي أكثر من العلاج الوظيفي عند استخدامه مع جهاز CPAP أو بعد الجراحة.
من المهم ملاحظة أنه حتى للشخير الخفيف، قد لا تكون تمارين الفم والحلق فعالة دائمًا. العوامل الفردية مثل حجم وشكل الفم واللسان والحلق يمكن أن تؤثر على فعالية التمارين.
قد تكون التمارين أقل فعالية إذا كان الشخير مرتبطًا بـ الكحول أو استخدام المهدئات التي ترخي العضلات الخلفية للحلق.
كم مرة تحتاج لممارسة تمارين الفم للشخير أو توقف التنفس؟
استنادًا إلى الأبحاث المتوفرة، من المثالي ممارسة تمارين الفم لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا لمدة ثلاثة أشهر لتلاحظ انخفاضًا في الشخير أو SAOS. معظم الأشخاص يمارسون التمارين مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
تظهر معظم الدراسات فائدة بعد 3 أشهر من تمارين الفم والحلق. أظهرت دراسة أخرى أن ممارسة تمارين وظيفية ضمن لعبة على الهاتف الذكي لمدة 15 دقيقة يوميًا على الأقل كانت فعالة في تحسين الشخير.
مثل أي تدريب، يستغرق بناء العضلات وقتًا، لذلك لا يجب توقع نتائج فورية.
الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى معدات خاصة – يمكن القيام بها تقريبًا في أي مكان. مع مرور الوقت، ستقوي التمارين المنتظمة للفم والحلق عضلات مجرى الهواء، مما يجعلها أقل عرضة للانسداد.
هل هناك آثار جانبية لتمارين الفم والحلق؟
قد يجد البعض العلاج الوظيفي للعضلات الفموية مملاً أو غريبًا، ولكن لا توجد عيوب جسدية تقريبًا.
قد تنشأ مخاطر صحية إذا استخدم الأشخاص تمارين الفم بدلًا من العلاجات الموصوفة للشخير وتوقف التنفس الانسدادي. يُنصح باستشارة الطبيب قبل بدء أو إيقاف أي نوع من العلاج للشخير أو توقف التنفس.
تشبه هذه التمارين التمارين المستخدمة في علاج النطق. يمكن للأشخاص الذين يحتاجون لتوجيهات محددة حول كيفية أداء هذه التمارين طلب إحالة من الطبيب إلى أخصائي نطق أو شخص لديه خبرة في تقوية الفم واللسان والحلق.
متى يجب مراجعة الطبيب بخصوص الشخير؟
تشير بعض حالات الشخير إلى توقف التنفس الانسدادي، وهو اضطراب نوم أساسي.
قد يكون لتوقف التنفس أثناء النوم عواقب صحية خطيرة إذا لم يتم تشخيصه ومعالجته.
إذا كان لديك أي من عوامل الخطر التالية، من المهم استشارة الطبيب:
- الشخير الذي يشبه الاختناق أو اللهاث
- النعاس أو التعب النهاري الشديد
- تغيرات في المزاج، بطء التفكير، أو ضعف الانتباه
- صداع صباحي
- ارتفاع ضغط الدم
- السمنة أو زيادة الوزن مؤخرًا
على الرغم من أن تمارين الفم تُعد علاجًا منزليًا واعدًا، إلا أنها ليست حلاً لكل أنواع الشخير أو توقف التنفس الانسدادي.
حتى عند فعاليتها، قد تحتاج إلى الجمع بينها وبين علاجات أخرى يوصي بها الطبيب.
يجد الكثير من الشخيرين راحة باستخدام جهاز فم مضاد للشخير. بعض هذه الأجهزة تقدم الفك السفلي بينما يحافظ البعض الآخر على اللسان في مكانه، وكلاهما يزيد تدفق الهواء في مجرى التنفس ويقلل الشخير.
المراجع والمصادر
1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
2. Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary therapies in medicine, 8(3), 151–156. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0965229900903765
3. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Singing Exercises Improve Sleepiness and Frequency of Snoring among Snorers—A Randomised Controlled Trial. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02(03), 97–102. http://www.scirp.org/journal/doi.aspx?DOI=10.4236/ijohns.2013.23023
4. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. American journal of respiratory and critical care medicine, 179(10), 962–966. https://www.atsjournals.org/doi/10.1164/rccm.200806-981OC
5. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregorio, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Effects of oropharyngeal exercises on snoring: A randomized trial. Chest, 148(3), 683–691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25950418/
6. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Smartphone-based delivery of oropharyngeal exercises for treatment of snoring: a randomized controlled trial. Sleep & breathing = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032464/
7. Schwab R.J. (2020, June). Snoring. Merck Manual Professional Version. https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring