حلول الشخير
تغييرات بسيطة يمكن أن تقلل من صوت الشخير. جرب النوم على الجانب، وتجنب الكحول، ونظف أنفك.
إذا كانت زوجتك أو شريكك في النوم يبدو غالبًا متعبًا ومستاءً في الصباح، فقد تكون واحدًا من ملايين البالغين الذين يشخرون بشكل معتاد — وهي حالة تصيب الرجال بضعف ما تصيب به النساء. يحدث الشخير عندما تضيق مجاريك التنفسية العلوية بشكل كبير، مما يسبب تدفقًا هوائيًا مضطربًا. هذا، بدوره، يجعل الأنسجة المحيطة تهتز، مما ينتج ضوضاء.
يقول الدكتور سانجاي باتيل، أخصائي اضطرابات النوم في مركز بيث إسرائيل دياكونيس الطبي التابع لجامعة هارفارد: "الشخير هو علامة على وجود مساحة ضيقة حقًا". "يحدث ذلك إما في ممرات الأنف أو في الجزء الخلفي من الحلق". بعض الرجال يشخرون بسبب وجود أنسجة زائدة في الحلق والأنف. بينما يمتلك آخرون أنسجة رخوة أكثر عرضة للاهتزاز. يمكن أن يعترض اللسان أيضًا طريق التنفس السلس.
بمجرد تحديد مصدر الشخير، يمكنك اتخاذ خطوات مناسبة للتخفيف من الضوضاء الليلية. وتشمل هذه الخطوات عدم شرب الكحول ليلًا، وتغيير وضعية النوم، وتجنب الأدوية التي تحفز الشخير، ومعالجة أسباب احتقان الأنف.
كيفية التخفيف من الشخير
فيما يلي بعض العوامل التي تساهم في الشخير وما يمكنك فعله للتخفيف منها.
الكحول
الكحول، كونه مرخيًا للعضلات، يمكن أن يرخي أنسجة حلقك أثناء النوم. يقول الدكتور باتيل: "نرى هذا طوال الوقت". "يقول الأزواج إن الشخير يمكن تحمله باستثناء الليالي التي يكون فيها شريكهم قد تناول بضع كؤوس من البيرة".
وزن الجسم
يمكن أن تؤدي الأنسجة الدهنية الزائدة في الرقبة والحلق إلى تضييق الممرات الهوائية. قد يساعد فقدان بعض الوزن في فتح الممرات الهوائية إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص النحيفين يشخرون أيضًا.
الأدوية
الأدوية التي ترخي العضلات يمكن أن تزيد الشخير سوءًا. على سبيل المثال، المهدئات مثل لورازيبام (أتيفان) وديازيبام (فاليوم) يمكن أن يكون لها هذا التأثير. في المقابل، قد تخفف مضادات الهيستامين بالفعل من الشخير عن طريق تقليل احتقان الأنف.
احتقان الأنف
المخاط يضيق الممرات الأنفية. قبل النوم، اشطف الجيوب الأنفية المسدودة بالماء المالح. إذا كنت تعاني من الحساسية، قلل من عث الغبار ووبر الحيوانات الأليفة في غرفة نومك أو استخدم دواء للحساسية. إذا كانت الأنسجة الأنفية المتورمة هي المشكلة، فقد يقلل المرطب أو الدواء من التورم.
وضعية النوم
عندما تستلقي على ظهرك، قد تتدلى الأنسجة الرخوة في الممرات الهوائية العلوية وتعيق التنفس. قد يخفف النوم على جانبك من ذلك. يمكنك أيضًا محاولة رفع جذعك بوسادة إضافية أو رفع رأس السرير بضع بوصات.
التدخين
غالبًا ما يُنصح الرجال الذين يشخرون بعدم التدخين، لكن الأدلة على أن هذا سيساعد ضعيفة. وغني عن القول، هناك بالفعل الكثير من الأسباب الجيدة الأخرى للإقلاع عن التدخين.
منتجات مكافحة الشخير
تدعي العديد من المنتجات أنها تساعد في الشخير، لكن القليل منها مدعوم ببحث قوي. أحد الخيارات التي يحتمل أن تكون فعالة هو ارتداء جهاز فموي مضاد للشخير، والذي يسحب الفك (مع اللسان) قليلاً للأمام لفتح مجرى الهواء العلوي. يمكن أن يكلف الجهاز الذي يصنعه طبيب الأسنان حوالي 1000 دولار. مجموعات "افعلها بنفسك" تكلف أقل بكثير، ولكن قد لا تكون مصممة خصيصًا لفمك بشكل جيد.
شرائط توسيع الأنف غير مكلفة وغير ضارة، وتشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أنها قد تساعد في تقليل الشخير. تقوم بتطبيق هذه الشرائط اللاصقة عبر أنفك عند النوم للمساعدة في فتح الممرات الأنفية. بريث رايت (Breathe Right) هي علامة تجارية معروفة، ولكن هناك العديد من العلامات التجارية الأخرى المتاحة بتكلفة منخفضة نسبيًا.
متى يجب استشارة الطبيب
إذا لم تكن متأكدًا مما يجب فعله حيال الشخير، فيمكن للطبيب أن يقدم لك النصح ويضمن أيضًا أن شخيرك لا يتعلق باضطراب نوم كامن، وهو شائع عند الرجال، يسمى انقطاع النفس الانسدادي النومي. يقول الدكتور باتيل: "كلما كان الشخير أعلى صوتًا، زادت احتمالية ارتباطه بانقطاع النفس النومي". "ليس كل الرجال الذين يشخرون يعانون من انقطاع النفس النومي، ولكن إذا كان الشخير متكررًا أو صاخبًا أو مزعجًا، فيجب عليهم على الأقل الخضوع للتقييم."
إخلاء المسؤولية
المعلومات المقدمة في هذا التطبيق لا يُقصد بها أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. اطلب دائمًا مشورة طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية مؤهل آخر بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك فيما يتعلق بحالة طبية.