Schneller einschlafen und besser schlafen
Praktische Tipps für eine gute Schlafhygiene und erholsamen Schlaf
Tipps für eine bessere Schlafhygiene
Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder durchzuschlafen, sind Sie nicht allein. Viele Menschen haben irgendwann Probleme mit dem Schlaf.
Kleine Veränderungen bei Gewohnheiten und Routinen, die einen guten Schlaf fördern, können einen echten Unterschied machen. Dies wird manchmal als Schlafhygiene bezeichnet.
Auf dieser Seite finden Sie praktische Tipps und Ratschläge, die Sie ausprobieren können, um Ihren Schlaf mit der Zeit zu verbessern.
Besser schlafen
Entdecken Sie unsere 6 Tipps.
1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein
- Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann das Einschlafen erleichtern.
- Wenn Sie jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, hilft das Ihrem Körper zu erkennen, wann Schlafenszeit ist.
- Versuchen Sie, Ihren Rhythmus möglichst beizubehalten, auch an Tagen, an denen Sie nicht arbeiten.
2. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
- Eine ruhige Abendroutine kann Ihnen helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Versuchen Sie, in der Stunde vor dem Schlafengehen keine Smartphones, Tablets oder Computer zu benutzen. Das blaue Licht von Bildschirmen kann das Einschlafen erschweren.
Folgendes können Sie ausprobieren, um sich zu entspannen:
- Etwas lesen, das Ihnen gefällt
- Meditieren
- Atemübungen
- Beruhigende Musik hören
- Einen Podcast hören
3. Sorgen und Stress bewältigen
- Sorgen, Stress und Angst können das Einschlafen erschweren.
- Mit einer Vertrauensperson zu sprechen oder Ihre Sorgen aufzuschreiben, kann Ihnen helfen, damit umzugehen.
- Wenn Sie sich im Bett häufig Sorgen machen, erstellen Sie vor dem Schlafengehen eine Liste mit Dingen, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen. Das Aufschreiben kann helfen, den Kopf vor dem Schlafen freizubekommen.
- Wenn Sie mehr Unterstützung wünschen, finden Sie auf unserer Seite zu CBT-Selbsthilfetechniken Ideen, wie Sie mit Sorgen umgehen und sich Ihren Ängsten stellen können, sowie weitere praktische Hinweise.
4. Machen Sie Ihr Schlafzimmer angenehm zum Schlafen
In einem ruhigen, dunklen und kühlen Raum fällt das Schlafen möglicherweise leichter. Probieren Sie verschiedene Dinge aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sie könnten Folgendes ausprobieren:
- Ohrstöpsel, wenn Lärm ein Problem ist
- Ihr Smartphone auf lautlos stellen, um Unterbrechungen zu vermeiden
- Die Vorhänge vollständig schließen, damit Ihr Zimmer dunkel bleibt
- Uhren außer Sichtweite aufstellen und das Smartphone mit dem Display nach unten legen, um Licht zu reduzieren
- Eine Schlafmaske tragen, wenn Licht weiterhin stört
- Die Temperatur anpassen oder ein Fenster öffnen, sofern dies sicher möglich ist, um den Raum kühler zu machen
- Hintergrundgeräusche wie Regen, sanfte Musik oder weißes Rauschen
5. Versuchen Sie, den Schlaf nicht zu erzwingen
- Wenn Sie wach liegen und nicht schlafen können, versuchen Sie, den Schlaf nicht zu erzwingen. Wenn Sie es sich bequem machen und sich ausruhen, schlafen Sie möglicherweise ganz natürlich ein.
- Wenn Sie jedoch nach etwa 20 Minuten immer noch wach sind, stehen Sie auf und setzen Sie sich an einen bequemen Ort. Versuchen Sie eine entspannende Tätigkeit wie sanftes Yoga, ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören.
- Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig sind.
6. Bewegen Sie sich, um besser zu schlafen
- Regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegung verbessern Körper und Geist. Sie können auch dazu beitragen, besser zu schlafen.
- Schon kleine Mengen an Bewegung können einen Unterschied machen, und Sie können Ihre Aktivität nach und nach steigern.
- Manche Menschen stellen fest, dass Sport kurz vor dem Schlafengehen ihren Schlaf beeinträchtigt. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, früher am Tag aktiv zu sein.