Trainiere deinen Mund, um mit dem Schnarchen aufzuhören
Myofunktionelle Therapie: Einfache Übungen gegen Schnarchen und Schlafapnoe
Mund- und Rachenübungen zur Verringerung des Schnarchens und Verbesserung der OSA
Wichtige Erkenntnisse
- Mund- und Rachenübungen, auch bekannt als oropharyngeale Muskelübungen, können die obstruktive Schlafapnoe verbessern und das Schnarchen reduzieren.
- Diese Übungen stärken die Atemwege und Zungenmuskeln und fördern das Atmen durch die Nase.
- Übe Mund- und Rachenübungen mindestens drei Mal täglich über einen Zeitraum von drei Monaten, um Ergebnisse zu erzielen.
Schnarchen kann ein sensibles Thema für Partner, Mitbewohner und Familienmitglieder sein. Es kann den Schlaf stören und manchmal dazu führen, dass Menschen in getrennten Schlafzimmern schlafen müssen. Um diese Probleme zu vermeiden, ist es natürlich, weniger schnarchen zu wollen. Gleichzeitig ist es schwierig zu wissen, welche Methoden wissenschaftlich fundiert sind.
Für Menschen mit leichtem Schnarchen haben Studien gezeigt, dass Mund- und Rachenübungen helfen können, die Muskeln um die Atemwege zu straffen, sodass das Schnarchen seltener oder leiser wird. Ebenso wurde nachgewiesen, dass dieselben Übungen die leichte bis mittlere obstruktive Schlafapnoe (OSA) verbessern können. Wie bei jedem Trainingsprogramm erfordern auch diese Übungen Zeit und Anstrengung, um Wirkung zu zeigen. Richtig ausgeführt berichten viele Schnarcher und Menschen mit milder bis mittlerer OSA, dass diese Übungen zu weniger Schnarchen und besserem Schlaf führen.
Warum schnarchen wir und haben obstruktive Schlafapnoe?
Während des Schlafs verengt sich der Raum hinter der Zunge, und das Gewebe um sie herum wird schlaff und entspannt. Wenn Luft hindurchströmt, beginnt das Gewebe zu flattern, ähnlich wie eine Fahne im Wind. Schnarchen entsteht, wenn der Luftstrom schlaffes Gewebe im hinteren Rachenraum zum Vibrieren bringt.
Obstruktive Schlafapnoe entsteht, wenn die Muskeln im hinteren Teil des Rachens so stark entspannen, dass sie die Atemwege teilweise oder vollständig blockieren. Dies unterbricht den Schlaf und kann zu einem niedrigen Sauerstoffgehalt während des Schlafs führen.
Welche Mundübungen helfen gegen Schnarchen?
Es gibt verschiedene Übungen, die die Zungen-, Gesichts- und Rachenmuskeln durch gezieltes Training stärken. Diese Übungen können zwei- bis dreimal täglich in Gruppen ausgeführt werden.
Zungenübungen
Zungenübung #1: Zungengleiten
- Lege die Zungenspitze hinter deine oberen Vorderzähne. Schiebe die Zunge langsam entlang des Gaumens nach hinten. Wiederhole dies 5–10 Mal.
- Diese Übung stärkt deine Zungen- und Rachenmuskeln.
Zungenübung #2: Zungenstrecken
- Strecke deine Zunge so weit wie möglich heraus. Versuche, mit der Zunge dein Kinn zu berühren, während du an die Decke schaust. Halte 10–15 Sekunden und verlängere die Dauer allmählich. Wiederhole 5 Mal.
- Diese Übung stärkt die Zunge.
Zungenübung #3: Zunge nach oben drücken
- Drücke deine Zunge nach oben gegen den Gaumen und halte die gesamte Zunge fest dagegen. Halte diese Position 10 Sekunden lang. Wiederhole 5 Mal.
- Diese Übung verbessert die Kraft und Spannung des Gaumens und der Zunge.
Zungenübung #4: Zunge nach unten drücken
- Lege die Zungenspitze gegen deine unteren Vorderzähne und drücke dann den hinteren Teil der Zunge gegen den Boden deines Mundes. Halte diese Position 10 Sekunden lang. Wiederhole 5 Mal.
- Diese Übung verbessert ebenfalls die Spannung und Kraft des weichen Gaumens und der Zunge.
Gesichtsübungen
Mundübungen aktivieren deine Gesichtsmuskeln und helfen, Schnarchen zu vermeiden. Diese Übungen können mehrmals täglich durchgeführt werden.
Gesichtsübung #1: Wangenhaken
- Verwende einen gekrümmten Finger, um deine rechte Wange leicht nach außen zu ziehen, und benutze dann deine Gesichtsmuskeln, um die Wange wieder nach innen zu ziehen. Wiederhole 10 Mal auf jeder Seite.
- Dies hilft beim Schließen des Mundes während des Atmens.
Gesichtsübung #2: Kieferdehnung
- Schließe deinen Mund fest, indem du die Lippen zusammenpresst. Öffne dann den Mund und entspanne Kiefer und Lippen. Wiederhole 10 Mal.
- Diese Übung stärkt den Kiefer sowie Gesichts- und Rachenmuskeln.
Durch-die-Nase-Atmung
Diese Übung verbessert die Nasenatmung, die die Atemwege während des Schlafs stabilisiert.
1. Halte den Mund geschlossen und den Kiefer entspannt, atme durch die Nase ein.
2. Schließe dann mit einem Finger oder Knöchel ein Nasenloch.
3. Atme sanft durch das offene Nasenloch aus.
4. Wiederhole dies etwa 10 Mal und wechsle die Nasenlöcher.
5. Du wirst möglicherweise bemerken, dass ein Nasenloch stärker verstopft ist als das andere, und kannst daran gezielt arbeiten.
Vokallaute aussprechen
Das Sprechen verschiedener Vokallaute beansprucht die Muskeln im Rachen. Wiederholtes Aussprechen dieser Laute hilft, diese Muskeln zu stärken.
1. Wiederhole die Vokallaute a-e-i-o-u.
2. Beginne normal und variiere dann, wie stark du die Laute dehnst oder wie schnell du sie aussprichst.
3. Wiederhole denselben Laut 10–20 Mal hintereinander und wechsle dann.
4. Du kannst auch Kombinationen (z. B. ooo-aaah) bilden und wiederholen.
Singen
Singen aktiviert viele Muskeln im Mund und Rachen und umfasst verschiedene Laute, einschließlich Vokalen. Vorläufige Forschungen zeigen, dass gezieltes Stimmtraining das Schnarchen reduzieren kann.
Wenn du singst, konzentriere dich darauf, einzelne Laute kraftvoll zu wiederholen, anstatt einfach Lieder zu singen.
Wie helfen Mundübungen gegen Schnarchen und Schlafapnoe?
Mundübungen werden auch als „myofunktionelle Therapie“ oder „oropharyngeale Übungen“ bezeichnet. Sie werden oft von einem geschulten myofunktionellen Therapeuten vermittelt und stärken die Atemwege sowie die Zungenmuskulatur, während sie das Atmen durch die Nase fördern.
Der Oropharynx ist der Bereich im hinteren Teil des Mundes, der die Zungenwurzel, Rachenwände, Mandeln, Adenoide und den weichen Gaumen umfasst. Forscher haben herausgefunden, dass wiederholte Übungen im Wachzustand helfen können, das Gewebe zu straffen und Vibrationen im Schlaf zu vermeiden.
Mehrere Studien zeigen, dass die Stärkung dieser Muskeln das Schnarchen und milde Formen der obstruktiven Schlafapnoe verringert.
Wer profitiert von Mund- und Rachenübungen gegen Schnarchen?
Die Vorteile dieser Übungen wurden bei Personen mit Schnarchen oder milder bis mittlerer OSA umfassend untersucht. Menschen mit OSA profitieren am meisten, wenn sie die Übungen zusätzlich zu einer CPAP-Maschine oder nach einer Operation durchführen.
Es ist wichtig zu wissen, dass selbst bei leichtem Schnarchen die Wirksamkeit individuell unterschiedlich ist. Faktoren wie Größe und Form von Mund, Zunge und Rachen können die Ergebnisse beeinflussen.
Wenn das Schnarchen durch Alkohol oder Beruhigungsmittel verursacht wird, sind die Übungen weniger effektiv.
Wie oft sollten Mundübungen durchgeführt werden?
Nach den bisherigen Studien sollten Mundübungen mindestens 10 Minuten pro Tag über drei Monate hinweg durchgeführt werden, um eine Besserung zu bemerken. Die meisten Menschen führen sie zwei- bis dreimal täglich aus.
Eine Studie zeigte, dass das tägliche Ausführen von Übungen über eine Smartphone-App (mindestens 15 Minuten pro Tag) das Schnarchen deutlich verbesserte.
Wie bei jedem Training dauert es, bis Muskeln aufgebaut werden – daher sollte man keine sofortigen Ergebnisse erwarten.
Der Vorteil ist, dass man keine spezielle Ausrüstung benötigt – die Übungen können überall durchgeführt werden.
Regelmäßiges Training stärkt die Atemmuskeln und reduziert das Risiko einer Blockade der Atemwege.
Gibt es Nebenwirkungen von Mund- und Rachenübungen?
Einige empfinden die myofunktionelle Therapie als monoton, aber sie hat praktisch keine physischen Nebenwirkungen. Risiken entstehen nur, wenn man sie anstelle anderer ärztlich verordneter Behandlungen einsetzt.
Es wird empfohlen, vor Beginn oder Abbruch einer Therapie mit einem Arzt zu sprechen.
Diese Mundübungen ähneln denen aus der Sprachtherapie. Wer gezielte Anleitung möchte, kann den Arzt um eine Überweisung zu einem Sprachtherapeuten oder Experten für Mund-, Zungen- und Rachenübungen bitten.
Wann sollte man wegen Schnarchen einen Arzt aufsuchen?
Manche Schnarchfälle deuten auf eine obstruktive Schlafapnoe hin – eine ernsthafte Schlafstörung.
Unbehandelt kann sie schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen.
Sprich mit einem Arzt, wenn du folgende Symptome hast:
- Schnarchen mit Keuchen, Würgen oder Schnauben
- Deutliche Tagesschläfrigkeit oder Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen, verlangsamtes Denken oder verminderte Konzentration
- Morgendliche Kopfschmerzen
- Bluthochdruck
- Übergewicht oder plötzliche Gewichtszunahme
Obwohl Mundübungen eine vielversprechende Hausmethode sind, sind sie keine Lösung für alle Fälle von Schnarchen oder Schlafapnoe.
Viele Betroffene profitieren zusätzlich von Anti-Schnarch-Mundstücken, die den Unterkiefer vorschieben oder die Zunge fixieren, um die Luftwege offen zu halten.
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