Cómo conciliar el sueño más rápido y dormir mejor
Consejos prácticos de higiene del sueño para descansar mejor
Consejos para mejorar tu higiene del sueño
Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerte dormido, no eres el único. Muchas personas tienen problemas de sueño en algún momento de su vida.
Hacer pequeños cambios en los hábitos y rutinas que favorecen el sueño puede marcar una gran diferencia. A esto se le llama a veces higiene del sueño.
En esta página encontrarás consejos prácticos que puedes probar para mejorar tu sueño con el tiempo.
Cómo dormir mejor
Descubre nuestros 6 consejos.
1. Mantén una rutina de sueño regular
- Tener una rutina de sueño regular puede facilitar que te duermas.
- Acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora cada día ayuda a que tu cuerpo sepa cuándo es hora de dormir.
- Intenta mantener la misma rutina siempre que puedas, incluso los días que no trabajes.
2. Relájate antes de acostarte
- Una rutina tranquila antes de dormir puede ayudarte a prepararte para el sueño.
- Intenta no usar teléfonos, tabletas u ordenadores durante la hora anterior a acostarte. La luz azul de las pantallas puede dificultar conciliar el sueño.
Algunas cosas que puedes probar para relajarte:
- Leer algo que te guste
- Meditar
- Hacer ejercicios de respiración
- Escuchar música relajante
- Escuchar un pódcast
3. Gestiona las preocupaciones y el estrés
- Las preocupaciones, el estrés y la ansiedad pueden dificultar el sueño.
- Hablar con alguien de confianza o escribir tus preocupaciones puede ayudarte a gestionarlas.
- Si sueles preocuparte en la cama, intenta hacer una lista de las cosas que necesitas hacer al día siguiente antes de dormir. Escribirlas puede ayudarte a despejar la mente antes de acostarte.
- Si quieres más apoyo, nuestra página sobre técnicas de autoayuda de TCC ofrece ideas para ayudarte a gestionar las preocupaciones y afrontar tus miedos, además de otros consejos prácticos.
4. Haz que tu dormitorio sea cómodo para dormir
Puede que te resulte más fácil dormir en una habitación tranquila, oscura y fresca. Prueba diferentes opciones para descubrir qué funciona mejor para ti.
Puedes probar:
- Tapones para los oídos si el ruido es un problema
- Poner el teléfono en silencio para evitar interrupciones
- Cerrar completamente las cortinas para mantener la habitación oscura
- Mantener los relojes fuera de la vista y colocar el teléfono boca abajo para reducir la luz
- Usar un antifaz si la luz sigue siendo un problema
- Ajustar la temperatura o abrir una ventana, si es seguro hacerlo, para que la habitación esté más fresca
- Sonidos de fondo como lluvia, música suave o ruido blanco
5. Intenta no forzar el sueño
- Si estás despierto y no puedes dormir, intenta no forzarlo. Cuando estás cómodo y descansando, es posible que te duermas de forma natural.
- Pero si después de unos 20 minutos sigues despierto, levántate y siéntate en un lugar cómodo. Prueba una actividad relajante, como yoga suave, leer un libro o escuchar música tranquila.
- Vuelve a la cama cuando tengas sueño.
6. Mantente activo para dormir mejor
- La actividad física y el ejercicio regulares mejoran el cuerpo y la mente. También pueden ayudarte a dormir mejor.
- Incluso pequeñas cantidades de actividad pueden marcar la diferencia, y puedes aumentar gradualmente tu nivel de actividad.
- A algunas personas hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse les afecta al sueño. Si te ocurre, intenta hacer ejercicio más temprano durante el día.