코골이를 멈추기 위한 입 훈련
구강 기능 치료: 코골이 및 수면 무호흡증을 위한 간단한 운동
코골이와 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)을 개선하는 입과 목 운동
핵심 요약
- 입과 목 운동(구인두 근육 운동이라고도 함)은 폐쇄성 수면 무호흡증을 개선하고 코골이를 줄일 수 있습니다.
- 이러한 운동은 기도와 혀 근육을 강화하고 코로 숨쉬는 습관을 장려합니다.
- 효과를 보기 위해서는 하루에 세 번 이상, 최소 3개월 동안 꾸준히 연습해야 합니다.
코골이는 파트너, 룸메이트, 가족 구성원에게 민감한 주제가 될 수 있습니다. 수면을 방해하거나, 심지어는 별도의 방에서 자야 하는 상황을 초래할 수도 있습니다. 이런 문제를 피하기 위해 코골이를 줄이고 싶어 하는 것은 당연합니다. 하지만 과학적으로 검증된 방법이 무엇인지 아는 것은 쉽지 않습니다.
경미한 코골이의 경우, 연구 결과에 따르면 입과 목 운동이 기도 주변 근육을 강화하여 코골이 빈도와 소음을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 같은 운동이 경증에서 중등도의 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA) 개선에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
모든 운동과 마찬가지로, 효과를 얻기 위해서는 시간과 노력이 필요합니다. 제대로 수행하면, 많은 코골이 환자 및 경도~중등도 OSA 환자가 코골이 감소와 수면 질 개선을 보고했습니다.
왜 우리는 코를 골고 폐쇄성 수면 무호흡증을 겪을까?
수면 중에는 혀 뒤쪽 공간이 좁아지고 주변 조직이 느슨해집니다. 공기가 들이마시고 내쉴 때 이 느슨한 조직이 진동하며, 바람에 펄럭이는 깃발처럼 소리가 납니다.
코골이는 호흡 시 기류가 목 뒤쪽의 느슨한 조직을 진동시켜 발생합니다.
폐쇄성 수면 무호흡증은 목 근육이 너무 이완되어 기도를 부분적 또는 완전히 막을 때 발생합니다. 이는 수면을 방해하고 수면 중 산소 포화도를 떨어뜨립니다.
코골이를 멈추는 데 도움이 되는 입 운동
혀, 얼굴 근육, 목을 강화하기 위한 다양한 운동이 있습니다. 각 운동은 조합하여 하루 2~3회 수행할 수 있습니다.
혀 운동
혀 운동 #1: 혀 미끄러짐
- 혀끝을 윗앞니 뒤쪽에 대고, 혀끝을 입천장을 따라 천천히 뒤로 이동시킵니다. 5~10회 반복합니다.
- 혀와 목 근육을 강화합니다.
혀 운동 #2: 혀 늘리기
- 혀를 가능한 멀리 내밉니다. 천장을 보면서 턱에 닿도록 시도합니다. 10~15초간 유지하고 점차 시간을 늘립니다. 5회 반복합니다.
- 혀 근력을 강화합니다.
혀 운동 #3: 혀 밀기(위로)
- 혀 전체를 입천장에 밀착시켜 10초간 유지합니다. 5회 반복합니다.
- 혀와 연구개의 탄력과 근력을 향상시킵니다.
혀 운동 #4: 혀 밀기(아래로)
- 혀끝을 아랫앞니 뒤쪽에 대고, 혀 뒤쪽을 입 바닥 쪽으로 평평하게 누릅니다. 10초 유지 후 5회 반복합니다.
- 혀와 연구개의 탄력과 근력을 강화합니다.
얼굴 운동
입 운동은 얼굴 근육을 함께 사용하여 코골이를 방지합니다. 하루 여러 번 수행할 수 있습니다.
얼굴 운동 #1: 볼 훅
- 손가락을 갈고리 모양으로 만들어 오른쪽 볼을 가볍게 당긴 후, 얼굴 근육을 이용해 볼을 다시 안으로 당깁니다. 양쪽 각각 10회 반복합니다.
- 입을 닫은 상태로 호흡하는 데 도움이 됩니다.
얼굴 운동 #2: 턱 스트레칭
- 입술을 오므려 단단히 닫았다가, 입을 열며 턱과 입술을 이완시킵니다. 10회 반복합니다.
- 턱, 얼굴, 목 근육을 강화합니다.
코로 숨쉬기
이 운동은 코로 호흡하는 능력을 향상시켜 수면 중 기도를 안정화합니다.
1. 입을 닫고 턱을 이완한 상태에서 코로 숨을 들이마십니다.
2. 손가락이나 마디로 한쪽 콧구멍을 막습니다.
3. 열린 콧구멍으로 천천히 숨을 내쉽니다.
4. 콧구멍을 바꿔가며 10회 반복합니다.
5. 막힌 쪽 콧구멍이 있다면 그쪽을 더 연습하세요.
모음 소리 내기
모음 소리를 내는 것은 목 근육을 사용하므로 반복적으로 발음하면 근육을 단련할 수 있습니다.
1. a-e-i-o-u 모음을 반복합니다.
2. 각 모음을 평소처럼 말한 후, 길게 늘리거나 빠르게 반복하는 등 변화를 줍니다.
3. 각 모음을 10~20회 반복하고 다른 모음으로 바꿉니다.
4. “우-아(ooo-aaah)” 같은 조합도 반복해보세요.
노래하기
노래는 입과 목의 다양한 근육을 동시에 사용하며, 다양한 모음 발음을 포함합니다.
초기 연구에 따르면 집중적인 노래 훈련은 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과학 연구 출판 (SCRIP)
SCIRP는 200개 이상의 오픈 액세스 온라인 학술지를 출판하는 세계 최대 규모의 오픈 액세스 학술 출판사 중 하나입니다.
노래할 때는 가사를 부르는 대신, 개별 소리를 반복하고 강하게 발음하는 데 집중하세요.
입 운동이 코골이와 수면 무호흡증에 도움이 되는 이유
입 운동은 “구강 기능 치료(myofunctional therapy)” 또는 “구인두 운동(oropharyngeal exercises)”이라고 불립니다.
전문 치료사로부터 배울 수 있으며, 기도와 혀 근육을 강화하고 코 호흡을 촉진합니다.
구인두는 입 뒤쪽에 위치하며, 혀 뒤, 목 옆, 편도, 아데노이드, 연구개(입천장 뒤의 부드러운 근육 부분)를 포함합니다.
반복적인 구인두 운동은 조직이 수면 중 과도하게 늘어지고 진동하는 것을 방지합니다. 여러 연구에서 이러한 근육 단련이 코골이와 경도 OSA 감소에 도움이 된다고 보고되었습니다.
누가 입과 목 운동으로 혜택을 볼 수 있을까?
코골이 또는 경도~중등도 OSA 환자에서 그 효과가 많이 연구되었습니다.
OSA 환자는 CPAP 기기 사용이나 수술 후 구강 기능 치료를 병행할 때 가장 큰 효과를 봅니다.
하지만 경미한 코골이의 경우에도 항상 효과가 있는 것은 아닙니다. 사람마다 입, 혀, 목의 구조가 다르기 때문입니다.
술이나 수면제를 복용해 목 근육이 과도하게 이완된 경우, 구인두 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.
얼마나 자주 해야 하나요?
연구에 따르면, 하루 최소 10분씩 3개월 이상 지속하면 코골이나 OSA 감소 효과가 나타납니다.
대부분 하루 2~3회 수행하며, 3개월 후 효과가 보고되었습니다.
한 연구에서는 스마트폰 게임 형태로 하루 15분 이상 구강 운동을 한 경우에도 코골이 개선 효과가 있었습니다.
모든 근육 운동과 마찬가지로 즉시 효과가 나타나지 않습니다. 꾸준한 시간이 필요합니다.
좋은 점은 별도의 장비가 필요 없다는 것입니다. 언제 어디서든 할 수 있습니다.
꾸준히 하면 기도 근육이 강화되어 기도 폐쇄 가능성이 줄어듭니다.
부작용은 없을까?
일부는 구강 기능 치료를 지루하게 느낄 수 있지만, 신체적 부작용은 거의 없습니다.
단, 처방된 치료를 대체할 경우 건강 위험이 있을 수 있습니다.
따라서 코골이 또는 수면 무호흡 치료를 시작하거나 중단하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
이 운동은 언어 치료의 일부로도 사용됩니다.
정확한 방법을 배우려면 의사에게 언어 치료사나 구강·혀·목 근육 강화 전문가를 소개받으세요.
언제 의사에게 가야 할까?
코골이는 때때로 폐쇄성 수면 무호흡증의 징후일 수 있습니다.
수면 무호흡증은 치료하지 않으면 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
다음과 같은 증상이 있다면 반드시 의사와 상담하세요:
- 헐떡이거나, 숨이 막히거나, 코를 고는 소리가 나는 경우
- 낮 동안 졸림이나 피로
- 기분 변화, 집중력 저하
- 아침 두통
- 고혈압
- 비만 또는 최근 체중 증가
입 운동은 유망한 가정 요법이지만 모든 경우에 해결책은 아닙니다.
도움이 되더라도 의사가 권장하는 다른 치료법과 병행해야 합니다.
많은 코골이 환자는 코골이 방지 마우스피스로 개선을 봅니다.
이 장치는 아래턱을 앞으로 내밀거나 혀를 고정시켜 기도 공간을 넓히고 코골이를 줄입니다.
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