Comment s'endormir plus vite et mieux dormir
Conseils pratiques d'hygiène du sommeil pour mieux se reposer
Conseils pour améliorer votre hygiène du sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes rencontrent des problèmes de sommeil à un moment ou à un autre.
De petits changements dans les habitudes et les routines qui favorisent le sommeil peuvent faire une réelle différence. C'est ce qu'on appelle parfois l'hygiène du sommeil.
Cette page rassemble des conseils pratiques que vous pouvez essayer pour améliorer votre sommeil au fil du temps.
Comment mieux dormir
Découvrez nos 6 conseils ci-dessous.
1. Gardez une routine de sommeil régulière
- Une routine de sommeil régulière peut faciliter l'endormissement.
- En vous couchant et en vous levant à des heures similaires chaque jour, vous aidez votre corps à savoir quand il est temps de dormir.
- Essayez de garder la même routine autant que possible, même les jours où vous ne travaillez pas.
2. Détendez-vous avant de vous coucher
- Une routine calme avant le coucher peut vous aider à vous préparer au sommeil.
- Essayez de ne pas utiliser de téléphone, de tablette ou d'ordinateur pendant l'heure qui précède le coucher. La lumière bleue des écrans peut rendre l'endormissement plus difficile.
Voici quelques activités que vous pouvez essayer pour vous détendre :
- Lire quelque chose que vous aimez
- Méditer
- Faire des exercices de respiration
- Écouter de la musique apaisante
- Écouter un podcast
3. Gérez vos inquiétudes et votre stress
- Les inquiétudes, le stress et l'anxiété peuvent rendre le sommeil plus difficile.
- Parler à une personne de confiance ou noter vos inquiétudes peut vous aider à les gérer.
- Si vous vous inquiétez souvent au lit, essayez de faire une liste des choses que vous devez faire le lendemain avant de vous coucher. Écrire vos pensées peut vous aider à libérer votre esprit avant de dormir.
- Si vous souhaitez davantage de soutien, notre page consacrée aux techniques d'auto-assistance de TCC propose des idées pour vous aider à gérer vos inquiétudes et à affronter vos peurs, ainsi que d'autres conseils pratiques.
4. Rendez votre chambre confortable pour dormir
Vous trouverez peut-être plus facile de dormir dans une pièce calme, sombre et fraîche. Essayez différentes solutions pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Vous pouvez essayer :
- Des bouchons d'oreilles si le bruit vous dérange
- Mettre votre téléphone en mode silencieux pour éviter les interruptions
- Fermer complètement les rideaux pour garder votre chambre sombre
- Garder les horloges hors de votre champ de vision et poser votre téléphone face contre le bas pour réduire la lumière
- Porter un masque de sommeil si la lumière reste gênante
- Régler la température ou ouvrir une fenêtre, si vous pouvez le faire en toute sécurité, pour rafraîchir la pièce
- Des sons d'ambiance comme la pluie, une musique douce ou du bruit blanc
5. Essayez de ne pas forcer le sommeil
- Si vous êtes éveillé et n'arrivez pas à dormir, essayez de ne pas vous forcer. Lorsque vous êtes confortablement installé et au repos, vous pouvez constater que vous vous endormez naturellement.
- Mais si vous êtes toujours éveillé après environ 20 minutes, levez-vous et installez-vous dans un endroit confortable. Essayez une activité relaxante comme du yoga doux, la lecture d'un livre ou l'écoute d'une musique calme.
- Retournez au lit lorsque vous avez sommeil.
6. Soyez actif pour mieux dormir
- Une activité physique et de l'exercice réguliers améliorent votre corps et votre esprit. Ils peuvent également vous aider à mieux dormir.
- Même de petites quantités d'activité peuvent faire une différence, et vous pouvez augmenter progressivement votre niveau d'activité.
- Certaines personnes constatent que faire de l'exercice juste avant le coucher perturbe leur sommeil. Si cela vous arrive, essayez de faire de l'exercice plus tôt dans la journée.