Entraînez votre bouche à arrêter de ronfler
Thérapie myofonctionnelle : exercices simples contre le ronflement et l’apnée du sommeil
Exercices de la bouche et de la gorge pour aider à arrêter de ronfler et améliorer l’OSA
Points clés
- Les exercices de la bouche et de la gorge, également appelés exercices des muscles oropharyngés, peuvent améliorer l’apnée obstructive du sommeil et réduire le ronflement.
- Ces exercices renforcent les muscles des voies respiratoires et de la langue et favorisent la respiration par le nez.
- Pratiquez les exercices de la bouche et de la gorge au moins trois fois par jour pendant trois mois pour obtenir des résultats.
Le ronflement peut être un sujet sensible pour les partenaires de lit, les colocataires et les membres de la famille. Il peut perturber le sommeil et même pousser certains à dormir dans des chambres séparées. Pour éviter ces problèmes, il est naturel de vouloir moins ronfler. Cependant, il peut être difficile de savoir quelles méthodes sont réellement validées scientifiquement.
Pour les personnes souffrant d’un ronflement léger, la recherche a montré que les exercices de la bouche et de la gorge peuvent aider à tonifier les muscles autour des voies respiratoires afin que le ronflement soit moins fréquent ou moins bruyant. De même, ces mêmes exercices ont démontré leur efficacité pour améliorer l’apnée obstructive du sommeil (AOS) légère à modérée.
Comme tout programme d’entraînement, ces exercices nécessitent du temps et des efforts pour être efficaces. Lorsqu’ils sont effectués correctement, un grand nombre de personnes qui ronflent ou présentent une AOS légère à modérée ont constaté une diminution du ronflement et une amélioration du sommeil.
Pourquoi ronflons-nous et souffrons-nous d’apnée obstructive du sommeil ?
Pendant le sommeil, l’espace derrière notre langue se rétrécit et les tissus environnants deviennent mous et détendus. Lorsque l’air passe à travers ces tissus pendant la respiration, ils vibrent et produisent un bruit semblable à un drapeau claquant au vent.
Le ronflement se produit lorsque le flux d’air provoque la vibration des tissus mous à l’arrière de la gorge.
L’apnée obstructive du sommeil se produit lorsque les muscles mous à l’arrière de la gorge se détendent au point de bloquer partiellement ou complètement les voies respiratoires. Cela perturbe le sommeil et peut entraîner une faible oxygénation pendant la nuit.
Quels exercices buccaux peuvent aider à arrêter de ronfler ?
Il existe différents types d’exercices conçus pour renforcer la langue, les muscles du visage et de la gorge à l’aide de techniques spécifiques. Ces exercices peuvent être combinés et effectués deux à trois fois par jour.
Exercices de la langue
Exercice de la langue #1 : Glissement de la langue
- Placez le bout de votre langue contre l’arrière de vos dents supérieures de devant. Faites lentement glisser votre langue vers l’arrière le long du palais. Répétez 5 à 10 fois.
- Cela renforce les muscles de la langue et de la gorge.
Exercice de la langue #2 : Étirement de la langue
- Sortez la langue aussi loin que possible. Essayez de toucher votre menton avec la langue tout en regardant le plafond. Tenez pendant 10 à 15 secondes, puis augmentez progressivement la durée. Répétez 5 fois.
- Cela augmente la force de la langue.
Exercice de la langue #3 : Poussée de la langue vers le haut
- Collez votre langue contre le palais et appuyez toute votre langue contre celui-ci. Tenez pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
- Cela améliore la tonicité et la force de la langue et du palais mou.
Exercice de la langue #4 : Poussée de la langue vers le bas
- Placez le bout de votre langue contre vos dents inférieures de devant, puis poussez l’arrière de la langue vers le plancher de la bouche. Tenez 10 secondes. Répétez 5 fois.
- Cela aide à tonifier et renforcer la langue et le palais mou.
Exercices du visage
Les exercices buccaux sollicitent les muscles du visage pour aider à prévenir le ronflement. Ces exercices peuvent être réalisés plusieurs fois par jour.
Exercice du visage #1 : Crochet de la joue
- Utilisez un doigt crochu pour tirer légèrement votre joue droite vers l’extérieur, puis utilisez vos muscles faciaux pour la ramener vers l’intérieur. Répétez 10 fois de chaque côté.
- Cet exercice aide à maintenir la bouche fermée pendant la respiration.
Exercice du visage #2 : Étirement de la mâchoire
- Fermez fermement la bouche en pinçant les lèvres, puis ouvrez la bouche en détendant la mâchoire et les lèvres. Répétez 10 fois.
- Cet exercice tonifie et renforce la mâchoire ainsi que les muscles du visage et de la gorge.
Respiration par le nez
Cet exercice améliore la respiration nasale, stabilisant les voies respiratoires pendant le sommeil.
1. Gardez la bouche fermée et la mâchoire détendue, inspirez par le nez.
2. Fermez ensuite une narine avec un doigt.
3. Expirez doucement par la narine ouverte.
4. Répétez environ 10 fois en alternant les narines.
5. Vous remarquerez peut-être qu’une narine est plus encombrée que l’autre ; travaillez davantage sur celle-ci.
Prononcer les voyelles
Dire différentes voyelles fait travailler les muscles de la gorge ; répéter ces sons aide à les tonifier.
1. Répétez les voyelles a-e-i-o-u.
2. Commencez par les dire normalement, puis variez la durée et la vitesse.
3. Répétez chaque son 10 à 20 fois, puis passez au suivant.
4. Vous pouvez combiner les sons (par exemple ooo-aaah) et les répéter également.
Chanter
Le chant active de nombreux muscles de la bouche et de la gorge et implique la prononciation de divers sons, y compris des voyelles.
Des recherches préliminaires ont montré qu’un entraînement vocal ciblé peut réduire le ronflement.
Lorsque vous chantez, concentrez-vous sur la répétition et la prononciation énergique de sons individuels plutôt que sur le chant de paroles normales.
Comment les exercices buccaux peuvent-ils aider à arrêter de ronfler et à soulager l’apnée du sommeil ?
Les exercices buccaux sont également appelés « thérapie myofonctionnelle » ou « exercices oropharyngés ».
Ils sont souvent enseignés par un thérapeute myofonctionnel qualifié et servent à tonifier les muscles des voies respiratoires et de la langue tout en favorisant la respiration nasale.
L’oropharynx est la zone à l’arrière de la bouche qui comprend l’arrière de la langue, les côtés de la gorge, les amygdales, les végétations et le palais mou.
Les chercheurs ont découvert que la pratique répétée de ces exercices aide à prévenir le relâchement excessif des tissus pendant le sommeil.
Plusieurs études ont montré que renforcer ces muscles contribue à réduire le ronflement et les formes légères d’apnée obstructive du sommeil.
Qui peut bénéficier des exercices buccaux et de la gorge contre le ronflement ?
Les bienfaits de ces exercices ont été largement étudiés chez les personnes qui ronflent ou souffrent d’une apnée obstructive légère à modérée.
Les patients souffrant d’AOS bénéficient davantage de la thérapie myofonctionnelle lorsqu’elle est combinée à une machine CPAP ou après une chirurgie.
Il est important de noter que, même pour le ronflement léger, ces exercices ne sont pas toujours efficaces.
Des facteurs individuels tels que la taille et la forme de la bouche, de la langue et de la gorge peuvent influencer les résultats.
Les exercices oropharyngés peuvent être moins efficaces si le ronflement est lié à la consommation d’alcool ou à l’usage de sédatifs.
À quelle fréquence faut-il faire les exercices buccaux pour le ronflement ou l’AOS ?
Selon les recherches existantes, il est recommandé de pratiquer ces exercices au moins 10 minutes par jour pendant trois mois pour constater une amélioration.
La plupart des gens les font deux à trois fois par jour.
Les études montrent des bénéfices après environ 3 mois de pratique. Une autre étude a démontré que les exercices myofonctionnels réalisés via un jeu sur smartphone pendant au moins 15 minutes par jour étaient efficaces pour réduire le ronflement.
Comme tout entraînement musculaire, les résultats ne sont pas immédiats. L’avantage, c’est qu’aucun équipement spécial n’est nécessaire – vous pouvez les faire presque partout.
Avec le temps, la pratique régulière renforce les muscles des voies respiratoires, réduisant ainsi les risques d’obstruction.
Y a-t-il des effets secondaires ?
Certaines personnes trouvent la thérapie myofonctionnelle fastidieuse ou ridicule, mais elle ne présente pratiquement aucun risque physique.
Les risques apparaissent si ces exercices remplacent des traitements médicaux prescrits.
Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer ou d’arrêter tout type de traitement contre le ronflement ou l’apnée.
Ces exercices sont similaires à ceux utilisés en orthophonie. Les personnes souhaitant des conseils précis peuvent demander une orientation vers un orthophoniste ou un thérapeute spécialisé dans le renforcement des muscles buccaux, de la langue et de la gorge.
Quand consulter un médecin pour le ronflement ?
Certains cas de ronflement peuvent indiquer une apnée obstructive du sommeil, un trouble sous-jacent pouvant avoir de graves conséquences s’il n’est pas traité.
Consultez un médecin si vous présentez l’un des facteurs suivants :
- Ronflement accompagné de bruits d’étouffement, de suffocation ou de reniflement
- Somnolence ou fatigue diurne marquée
- Changements d’humeur, ralentissement de la pensée ou baisse de la concentration
- Maux de tête matinaux
- Hypertension artérielle
- Obésité ou prise de poids récente
Bien que les exercices buccaux soient une méthode prometteuse à domicile, ils ne conviennent pas à tous les cas de ronflement ou d’AOS.
Même lorsqu’ils sont efficaces, ils peuvent devoir être combinés à d’autres traitements prescrits par un médecin.
De nombreuses personnes trouvent un soulagement grâce à un embout anti-ronflement, qui avance la mâchoire inférieure ou maintient la langue en place pour améliorer le flux d’air et réduire le ronflement.
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