より早く眠りにつき、よりよく眠る方法
よりよい休息のための実践的な睡眠衛生のヒント
睡眠衛生を改善するためのヒント
寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めてしまったりすることに悩んでいるなら、あなただけではありません。多くの人が、人生のどこかの時点で睡眠の問題を経験します。
睡眠に役立つ習慣や生活リズムを少し変えるだけでも、大きな違いにつながることがあります。これを「睡眠衛生」と呼ぶことがあります。
このページでは、時間をかけて睡眠を改善するために試せる、実践的なヒントとアドバイスをまとめています。
よりよく眠るには
以下の6つのヒントをチェックしてみましょう。
1. 規則正しい睡眠リズムを保つ
- 規則正しい睡眠リズムは、寝つきをよくするのに役立ちます。
- 毎日ほぼ同じ時間に寝て起きることで、体が眠る時間を認識しやすくなります。
- 仕事がない日でも、できるだけ同じ生活リズムを保つようにしましょう。
2. 寝る前にリラックスする
- 落ち着いた就寝前のルーティンは、眠る準備を整えるのに役立ちます。
- 就寝前の1時間は、スマートフォン、タブレット、パソコンの使用を控えてみましょう。画面から出るブルーライトは、寝つきを悪くすることがあります。
リラックスするために、次のようなことを試してみましょう。
- 好きなものを読む
- 瞑想する
- 呼吸法を行う
- 心を落ち着かせる音楽を聴く
- ポッドキャストを聴く
3. 心配事やストレスに対処する
- 心配事、ストレス、不安は、眠りを妨げることがあります。
- 信頼できる人に話したり、心配事を書き出したりすることで、気持ちを整理しやすくなります。
- ベッドに入ってからよく心配してしまう場合は、寝る前に翌日にやることをリストにしてみましょう。書き出すことで、眠る前に頭の中を整理しやすくなります。
- さらにサポートが必要な場合は、セルフヘルプCBTのテクニックを紹介するページで、心配事への対処や不安に向き合うための方法、その他の実践的なアドバイスをご覧いただけます。
4. 寝室を快適な睡眠環境にする
静かで暗く、涼しい部屋のほうが眠りやすいと感じるかもしれません。いろいろ試して、自分に合う方法を見つけてみましょう。
次のような方法があります。
- 音が気になる場合は耳栓を使う
- 邪魔が入らないようにスマートフォンを消音にする
- 部屋を暗く保つためにカーテンを完全に閉める
- 時計を視界に入らない場所に置き、スマートフォンを画面を下にして置いて光を減らす
- 光が気になる場合はアイマスクを使う
- 安全にできる場合は温度を調整したり窓を開けたりして、部屋を涼しくする
- 雨音、穏やかな音楽、ホワイトノイズなどの環境音を流す
5. 無理に眠ろうとしない
- 眠れずに横になっているときは、無理に眠ろうとしないようにしましょう。快適な状態で休んでいると、自然に眠りにつけることがあります。
- それでも20分ほど経って眠れない場合は、起きて、楽な場所に座りましょう。軽いヨガ、本を読む、静かな音楽を聴くなど、リラックスできることを試してみてください。
- 眠くなったら、もう一度ベッドに戻りましょう。
6. よりよく眠るために体を動かす
- 定期的な身体活動や運動は、心身の健康に役立ちます。また、睡眠の質を高めることにもつながります。
- 少しの運動でも違いをもたらすことがあり、無理のない範囲で徐々に活動量を増やせます。
- 就寝直前の運動が睡眠に影響する人もいます。その場合は、日中のもう少し早い時間に運動してみましょう。