いびきを止めるために口を鍛えよう
機能的療法（筋機能療法）：いびきや睡眠時無呼吸のための簡単なエクササイズ
いびきと閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）を改善するための口と喉のエクササイズ
主なポイント
- 口と喉のエクササイズ（口咽頭筋エクササイズとも呼ばれる）は、閉塞性睡眠時無呼吸を改善し、いびきを軽減する効果があります。
- これらのエクササイズは、気道と舌の筋肉を強化し、鼻呼吸を促進します。
- 効果を得るためには、1日3回、3か月間継続して行うことが推奨されます。
いびきは、パートナーや同居人、家族にとって厄介な問題になることがあります。睡眠を妨げ、場合によっては別々の部屋で寝ることになることもあります。このような問題を避けるために、いびきを減らしたいと考えるのは自然なことです。しかし、どの方法が科学的に裏付けられているのかを知るのは難しいものです。
軽度のいびきのある人に対しては、口や喉の筋肉を鍛えるエクササイズが気道周辺の筋肉を引き締め、いびきの頻度や音量を減らすことが研究で示されています。同様に、これらのエクササイズは軽度から中等度の閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）の改善にも効果があるとされています。
どのようなトレーニングでもそうですが、効果を得るには時間と努力が必要です。正しく行えば、多くのいびき持ちや軽度～中等度のOSAの人々が、いびきの減少と睡眠の改善を報告しています。
なぜいびきや閉塞性睡眠時無呼吸が起こるのか？
睡眠中、舌の後ろの空間が狭くなり、その周囲の組織が柔らかく弛緩します。呼吸によって空気が通ると、その組織が揺れて音を立てます。これがいびきです。
閉塞性睡眠時無呼吸は、喉の奥の筋肉が緩みすぎて気道を部分的または完全に塞いでしまうことで発生します。これにより睡眠が中断され、血中酸素濃度が低下することもあります。
いびきを止めるための口のエクササイズとは？
舌、顔、喉の筋肉を鍛えるためのさまざまなエクササイズがあります。これらを組み合わせて、1日2〜3回行うことが推奨されます。
舌のエクササイズ
舌のエクササイズ #1：舌スライド
- 舌の先を上の前歯の裏に当て、口蓋に沿ってゆっくりと舌を後ろに滑らせます。5〜10回繰り返します。
- 舌と喉の筋肉を強化します。
舌のエクササイズ #2：舌ストレッチ
- 舌をできるだけ長く突き出し、天井を見ながらあごに触れるようにします。10〜15秒間キープし、徐々に時間を延ばします。5回繰り返します。
- 舌の筋力を高めます。
舌のエクササイズ #3：舌プッシュアップ
- 舌全体を上あご（口蓋）に押し付け、10秒間キープします。5回繰り返します。
- 舌と軟口蓋の筋肉のトーンを向上させます。
舌のエクササイズ #4：舌プッシュダウン
- 舌の先を下の前歯の裏に当て、舌の後部を口の底に押し付けます。10秒間キープし、5回繰り返します。
- 舌と軟口蓋の筋肉を強化します。
顔のエクササイズ
顔の筋肉を使うエクササイズも、いびき防止に役立ちます。1日数回行うのが効果的です。
顔のエクササイズ #1：チークフック
- 指をフックのようにして右頬を軽く外に引っ張り、顔の筋肉で頬を内側に戻します。左右それぞれ10回ずつ行います。
- 口を閉じたまま呼吸する練習にもなります。
顔のエクササイズ #2：あごストレッチ
- 唇をしっかり閉じ、口を開いてあごと唇をリラックスさせます。10回繰り返します。
- あごや顔、喉の筋肉を鍛えます。
鼻呼吸のトレーニング
鼻呼吸を改善し、睡眠中の気道を安定させます。
1. 口を閉じ、あごをリラックスさせ、鼻から息を吸います。
2. 指または関節で片方の鼻を軽く押さえます。
3. 反対側の鼻から優しく息を吐きます。
4. 鼻を交互に変えて10回繰り返します。
5. 一方の鼻の通りが悪い場合は、そちら側を重点的に練習します。
母音の発音練習
母音を発音することで喉の筋肉を使うため、繰り返し発音することで筋肉を鍛えられます。
1. 「a-e-i-o-u」を繰り返します。
2. 通常の発音から始め、ゆっくり伸ばしたり速く発音したりして変化をつけます。
3. 各母音を10〜20回繰り返し、次の母音に移ります。
4. 「oo-aa」のように組み合わせて発音しても構いません。
歌うこと
歌うことも、口や喉の多くの筋肉を使う有効な方法です。研究によると、歌の発声トレーニングはいびきを軽減する可能性があります。歌うときは、歌詞を普通に歌うのではなく、特定の音を繰り返し力強く発音することを意識しましょう。
口のエクササイズはいびきや睡眠時無呼吸にどう役立つのか？
口のエクササイズは「筋機能療法（myofunctional therapy）」または「口咽頭エクササイズ」と呼ばれます。専門のセラピストによって指導されることが多く、舌や気道の筋肉を鍛え、鼻呼吸を促進します。口咽頭とは、舌の後方、喉の側面、扁桃、アデノイド、軟口蓋を含む口の奥の部分です。
研究によると、覚醒時に繰り返し口咽頭エクササイズを行うことで、睡眠中に組織が過剰に弛緩して振動するのを防ぐ効果があります。複数の研究で、これらの筋肉を鍛えることでいびきや軽度の閉塞性睡眠時無呼吸が改善されることが確認されています。
どんな人が口・喉のエクササイズで効果を得られるか？
いびきや軽度〜中等度の閉塞性睡眠時無呼吸のある人に対して、これらのエクササイズの有効性が多く報告されています。OSAの人は、CPAP装置の使用や手術後と併用することでより効果的です。
ただし、軽度のいびきであっても効果が見られない場合もあります。口、舌、喉の形や大きさなどの個人差によって効果が異なります。
また、アルコールや鎮静剤によって喉の筋肉が緩むタイプのいびきには効果が低い場合があります。
どのくらいの頻度で行えばいいか？
研究によると、1日10分以上、3か月間継続することでいびきやOSAの改善が見られるとされています。ほとんどの人は1日2〜3回行っています。
別の研究では、スマートフォンアプリを使って1日15分間筋機能エクササイズを行うことで、いびきが改善したと報告されています。
筋トレと同様に、すぐに効果が出るものではありませんが、継続することで気道の筋肉が強化され、閉塞しにくくなります。
副作用はあるか？
筋機能療法は面倒に感じる人もいますが、身体的な副作用はほとんどありません。
ただし、医師に処方された治療をやめてこれらのエクササイズだけに頼るのは危険です。始める前に必ず医師に相談してください。
これらのエクササイズは、発声療法の一部としても行われることがあります。実施方法について詳しい指導を受けたい場合は、言語聴覚士などの専門家に相談しましょう。
いつ医師に相談すべきか？
いびきは、閉塞性睡眠時無呼吸のサインである場合があります。放置すると重大な健康リスクを招くことがあります。
以下の症状がある場合は、医師に相談してください：
- いびきが「窒息」「あえぎ」「鼻を鳴らす」ような音を伴う
- 日中の強い眠気や倦怠感
- 気分変化、集中力の低下、思考の鈍化
- 朝の頭痛
- 高血圧
- 肥満または急激な体重増加
口や喉のエクササイズは有望な家庭療法ですが、すべてのいびきやOSAに有効なわけではありません。必要に応じて医師の推奨する治療と併用することが大切です。
多くの人はいびき防止用のマウスピースを使用して改善しています。これらのデバイスは下あごを前に出したり、舌を固定したりして気道を広げ、いびきを減らします。
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