如何更快入睡並睡得更好
改善睡眠的實用睡眠衛生建議
改善睡眠衛生的建議
如果你發現自己難以入睡或容易醒來，不必擔心，你並不是一個人。很多人在某些時候都會遇到睡眠問題。
對有助於睡眠的習慣和日常作息做一些小調整，可能會帶來明顯的改善。這有時被稱為「睡眠衛生」。
本頁面彙整了一些實用的建議，你可以嘗試這些方法，逐步改善睡眠。
如何睡得更好
參考下面的 6 條建議。
1. 保持規律的睡眠作息
- 保持規律的睡眠作息，可以讓你更容易入睡。
- 每天在相近的時間上床睡覺和起床，有助於讓身體知道什麼時候該睡覺。
- 盡可能保持相同的作息，即使是在不需要工作的日子裡也是如此。
2. 睡前放鬆
- 平靜的睡前習慣可以幫助你為入睡做好準備。
- 睡前一小時盡量不要使用手機、平板電腦或電腦。螢幕發出的藍光可能會讓你更難入睡。
你可以嘗試以下方式來幫助自己放鬆：
- 閱讀自己喜歡的內容
- 冥想
- 呼吸練習
- 聽舒緩的音樂
- 聽 Podcast
3. 管理焦慮與壓力
- 擔憂、壓力和焦慮可能會讓你更難入睡。
- 與信任的人交談，或把自己的擔憂寫下來，可以幫助你更好地應對這些情緒。
- 如果你經常躺在床上胡思亂想，可以在睡前列出第二天需要完成的事情。把事情寫下來，有助於在睡前清空思緒。
- 如果你希望獲得更多幫助，我們的自助 CBT 技巧頁面提供了一些管理擔憂、面對恐懼以及其他實用指導的方法。
4. 打造舒適的睡眠環境
你可能會發現，在安靜、黑暗且涼爽的房間裡更容易入睡。可以嘗試不同的方法，找到最適合自己的方式。
你可以嘗試：
- 如果噪音令人困擾，可以使用耳塞
- 將手機調至靜音，避免受到打擾
- 完全拉上窗簾，幫助保持房間昏暗
- 將時鐘放在視線之外，並將手機螢幕朝下，以減少光線干擾
- 如果光線仍然令人困擾，可以佩戴眼罩
- 調節室溫或打開窗戶（前提是這樣做安全），讓房間更加涼爽
- 播放背景聲音，例如雨聲、輕柔的音樂或白噪音
5. 盡量不要強迫自己入睡
- 如果你躺在床上睡不著，盡量不要強迫自己入睡。當你保持舒適並得到休息時，你可能會自然入睡。
- 但如果大約 20 分鐘後你仍然清醒，可以起床，到一個舒適的地方坐下來。嘗試一些放鬆的活動，例如輕柔瑜伽、閱讀書籍或聽安靜的音樂。
- 感到睏倦後再回到床上。
6. 保持運動，幫助改善睡眠
- 規律的身體活動和運動有益於身心健康，也有助於改善睡眠。
- 即使少量運動也能帶來改變，你可以隨著時間逐漸增加活動量。
- 有些人發現睡前運動會影響睡眠。如果你也有這種情況，可以嘗試把運動安排在白天更早的時候。