打鼾解决方案
简单改变即可减轻打鼾。尝试側臥睡、避免饮酒，并清理鼻腔。
如果你的配偶或睡眠伴侣早上经常眼睛疲憊、满脸不滿，你可能属于数百万习惯性打鼾的成年人之一——男性受影响人数是女性的两倍。打鼾发生在上呼吸道过度狹窄时，造成氣流湍急，从而使周圍組織振動，產生噪音。
"打鼾表明空间真的非常狹窄，"哈佛附属以色列贝斯以色列医疗中心睡眠障碍专家 Sanjay Patel 博士表示。"这种情况可能出現在鼻腔或喉嚨后部。"有些男性打鼾是因为喉嚨和鼻腔組織过多；有些人是因为組織鬆弛，更容易振動。舌頭也可能影响呼吸順暢。
一旦确定了打鼾的来源，你可以採取适当措施来减轻夜间噪音。这些措施包括：夜间不饮酒、改变睡眠姿勢、避免引起打鼾的藥物，以及处理鼻腔充血的原因。
如何緩解打鼾
以下是導致打鼾的一些因素，以及你可以採取的緩解方法。
酒精
酒精是一种肌肉鬆弛剂，会使睡眠时喉嚨組織鬆弛。"我们经常看到这种情况，"Patel 博士说。"配偶表示打鼾大多数时候可以忍受，除了伴侣喝了几杯酒的夜晚。"
體重
颈部和喉嚨的多余脂肪組織可能会使氣道变窄。如果體重過重或肥胖，减轻一些體重有助於开通氣道，儘管许多瘦人也会打鼾。
藥物
鬆弛肌肉的藥物可能加重打鼾。例如，劳拉西泮（Lorazepam, Ativan）和地西泮（Diazepam, Valium）等鎮靜劑可能会產生这种效果。相比之下，抗組織胺藥通过减轻鼻腔充血，可能实际上有助於緩解打鼾。
鼻腔充血
黏液会收縮鼻腔氣道。睡前用生理食鹽水沖洗鼻腔。如果你有過敏，可以减少臥室中的塵蟎和寵物皮屑，或使用抗過敏藥物。如果鼻腔組織腫脹，可用加濕器或藥物减轻腫脹。
睡眠姿勢
仰臥时，上呼吸道鬆弛的組織可能下垂并阻礙呼吸。側臥睡眠可能緩解这一问题。你也可以尝试在身體下方加枕头或将床头抬高几英寸。
吸菸
通常建議打鼾男性不要吸菸，但證據显示效果有限。不用说，戒菸还有很多其他好处。
防打鼾產品
许多產品聲稱能帮助緩解打鼾，但很少有科学研究支持。其中一个潜在有效的方法是佩戴防打鼾口腔裝置，将下頜（以及舌頭）稍微向前拉，以打开上呼吸道。由牙医客製化的裝置價格约为 1000 美元。自制套件便宜得多，但可能不如客製化的貼合口腔。
鼻擴張貼便宜且無害，一些小型研究表明它们可能有助於减轻打鼾。睡前将贴片贴在鼻子上，可帮助打开鼻腔。Breathe Right 是一个知名品牌，但还有很多其他相对低成本的选择。
何时就醫
如果你不确定如何处理打鼾，医生可以给出建議，并确保你的打鼾不是由男性常见的阻塞性睡眠呼吸中止症等潜在睡眠障碍引起的。Patel 博士说："打鼾越大声，越可能与睡眠呼吸中止症相关。"并非所有打鼾男性都有睡眠呼吸中止症，但如果打鼾頻繁、聲音大或令人困擾，至少应该進行評估。
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