如何更快入睡并睡得更好
改善睡眠的实用睡眠卫生建议
改善睡眠卫生的建议
如果你发现自己难以入睡或容易醒来，不必担心，你并不是一个人。很多人在某些时候都会遇到睡眠问题。
对有助于睡眠的习惯和日常作息做一些小调整，可能会带来明显的改善。这有时被称为“睡眠卫生”。
本页面汇总了一些实用的建议，你可以尝试这些方法，逐步改善睡眠。
如何睡得更好
参考下面的 6 条建议。
1. 保持规律的睡眠作息
- 保持规律的睡眠作息，可以让你更容易入睡。
- 每天在相近的时间上床睡觉和起床，有助于让身体知道什么时候该睡觉。
- 尽可能保持相同的作息，即使是在不需要工作的日子里也是如此。
2. 睡前放松
- 平静的睡前习惯可以帮助你为入睡做好准备。
- 睡前一小时尽量不要使用手机、平板电脑或电脑。屏幕发出的蓝光可能会让你更难入睡。
你可以尝试以下方式来帮助自己放松：
- 阅读自己喜欢的内容
- 冥想
- 呼吸练习
- 听舒缓的音乐
- 听播客
3. 管理焦虑与压力
- 担忧、压力和焦虑可能会让你更难入睡。
- 与信任的人交谈，或把自己的担忧写下来，可以帮助你更好地应对这些情绪。
- 如果你经常躺在床上胡思乱想，可以在睡前列出第二天需要完成的事情。把事情写下来，有助于在睡前清空思绪。
- 如果你希望获得更多帮助，我们的自助 CBT 技巧页面提供了一些管理担忧、面对恐惧以及其他实用指导的方法。
4. 打造舒适的睡眠环境
你可能会发现，在安静、黑暗且凉爽的房间里更容易入睡。可以尝试不同的方法，找到最适合自己的方式。
你可以尝试：
- 如果噪音令人困扰，可以使用耳塞
- 将手机调至静音，避免受到打扰
- 完全拉上窗帘，帮助保持房间昏暗
- 将时钟放在视线之外，并将手机屏幕朝下，以减少光线干扰
- 如果光线仍然令人困扰，可以佩戴眼罩
- 调节室温或打开窗户（前提是这样做安全），让房间更加凉爽
- 播放背景声音，例如雨声、轻柔的音乐或白噪音
5. 尽量不要强迫自己入睡
- 如果你躺在床上睡不着，尽量不要强迫自己入睡。当你保持舒适并得到休息时，你可能会自然入睡。
- 但如果大约 20 分钟后你仍然清醒，可以起床，到一个舒适的地方坐下来。尝试一些放松的活动，例如轻柔瑜伽、阅读书籍或听安静的音乐。
- 感到困倦后再回到床上。
6. 保持运动，帮助改善睡眠
- 规律的身体活动和运动有益于身心健康，也有助于改善睡眠。
- 即使少量运动也能带来改变，你可以随着时间逐渐增加活动量。
- 有些人发现睡前运动会影响睡眠。如果你也有这种情况，可以尝试把运动安排在白天更早的时候。