训练你的口腔，让打鼾停止
口肌功能治疗：针对打鼾与睡眠呼吸暂停的简单练习
帮助减少打鼾并改善OSA的口腔与喉部练习
关键要点
- 口腔与喉部练习（又称为咽口肌肉训练）可以改善阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）并减少打鼾。
- 这些练习能够强化气道与舌头肌肉，促进鼻呼吸。
- 每天至少练习三次，持续三个月即可见效。
打鼾常常让伴侣、室友或家人感到困扰。它会破坏睡眠，甚至可能迫使一些人分房睡。为了避免这些问题，很多人都希望能少打鼾。然而，并非所有减少打鼾的方法都有科学依据。
研究表明，对于轻度打鼾的人群，口腔与喉部练习可以帮助强化气道周围的肌肉，使打鼾的频率和响度下降。同样，这些练习也被证实能改善轻到中度的阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）。
如同任何运动训练，这些口腔练习也需要时间与坚持。许多轻到中度OSA患者在正确练习后，都报告打鼾减少、睡眠质量改善。
为什么我们会打鼾或出现阻塞性睡眠呼吸暂停？
在睡眠中，舌头后的空间会变窄，周围组织变得松弛。当空气进出时，这些组织被气流震动，就像风中飘动的旗帜一样发出声音。打鼾正是由气流使咽喉松弛组织振动所造成的。
阻塞性睡眠呼吸暂停则发生在咽喉后部的肌肉松弛到几乎或完全堵塞气道的程度时。这会干扰睡眠，并导致睡眠期间氧气水平下降。
哪些口腔练习能帮助停止打鼾？
有多种练习可以通过特定的训练技术强化舌头、面部与喉部肌肉。每种练习可组合起来，每天进行两到三次。
舌头练习
舌头练习 #1：舌头滑动
- 将舌尖放在上门牙的背面，沿着上颚慢慢向后滑动。重复5–10次。
- 有助于强化舌头与喉部肌肉。
舌头练习 #2：舌头伸展
- 尽可能把舌头伸出来，试着在抬头看天花板的同时用舌头碰下巴。保持10–15秒，逐渐延长时间。重复5次。
- 有助于增加舌头力量。
舌头练习 #3：舌头向上推
- 将舌头贴在上颚，用整条舌头用力顶住。保持10秒，重复5次。
- 有助于增强舌头与软腭的力量与张力。
舌头练习 #4：舌头向下推
- 将舌尖抵住下门牙，然后让舌根压平贴近口腔底部。保持10秒，重复5次。
- 有助于强化舌头与软腭的肌肉张力。
面部练习
口腔练习可调动面部肌肉，有助于防止打鼾。每天可进行多次。
面部练习 #1：拉颊练习
- 用手指钩住右脸颊轻轻往外拉，然后用面部肌肉将脸颊拉回。每侧重复10次。
- 有助于训练呼吸时口腔的闭合能力。
面部练习 #2：下颚伸展
- 嘴唇紧闭，用力抿嘴。然后张口放松下颚与嘴唇。重复10次。
- 有助于强化下颚、面部及喉部肌肉。
鼻呼吸训练
此练习能改善鼻呼吸，从而在睡眠中稳定气道。
1. 闭上嘴、放松下颚，从鼻子吸气。
2. 用手指堵住一侧鼻孔。
3. 从另一侧鼻孔轻轻呼气。
4. 每次换侧，重复约10次。
5. 你可能会发现一侧鼻孔比另一侧更堵塞，可以重点练习那一侧。
发音元音
发元音会调动喉部肌肉，有助于强化它们。
1. 重复发出 a-e-i-o-u。
2. 先正常发音，再拉长或加快节奏。
3. 每个音重复10至20次，再换下一个音。
4. 也可组合音（如 ooo-aaah）重复练习。
唱歌练习
唱歌能激活口腔与喉部的多种肌肉，并涉及不同元音。初步研究发现，专注的唱歌训练可减少打鼾。
Scientific Research Publishing (SCRIP) 是最大的开放获取期刊出版机构之一，出版200多种同行评审学术期刊。
唱歌时应专注于重复、用力地发出特定音节，而不仅仅是唱歌词。
口腔练习如何帮助减少打鼾与睡眠呼吸暂停？
口腔练习也称为“口肌功能训练”（Myofunctional Therapy）或“咽口练习”（Oropharyngeal Exercises）。
由专业治疗师指导时，它能强化气道与舌头肌肉，并促进鼻呼吸。咽口部位包括舌后部、喉侧、扁桃体、腺样体与软腭（口腔顶部的柔软部分）。
研究发现，清醒时反复进行这些咽口练习，可防止组织在睡眠中过度松弛与震动。多项研究证实，强化这些肌肉可减少打鼾及轻度阻塞性睡眠呼吸暂停。
哪些人适合进行口腔与喉部练习？
研究显示，这些练习对打鼾者及轻到中度OSA患者最为有效。
OSA患者若同时配合 CPAP机器 或术后康复练习，效果更好。
需要注意的是，即使是轻度打鼾，口腔练习也并非对所有人有效。个体的口腔、舌头、喉部结构差异都会影响效果。
如果打鼾与饮酒或镇静剂引起的肌肉放松有关，则效果可能有限。
练习频率与时长
根据研究，要想减少打鼾或OSA，建议每天至少练习10分钟，坚持三个月。
大多数人每天练习2–3次。
多数研究显示，3个月后能观察到明显改善。
另一项研究指出，使用智能手机游戏进行口腔练习，每天15分钟以上，同样能改善打鼾。
就像健身一样，肌肉强化需要时间，别期望一夜见效。
这些练习不需任何器材，可随时随地进行。长期坚持将增强气道肌肉，减少阻塞风险。
副作用与风险
有些人可能觉得这些练习枯燥或滑稽，但几乎没有生理副作用。
若以此取代医生处方的打鼾或睡眠呼吸暂停治疗，才可能带来健康风险。
建议在开始或停止任何治疗前，先咨询医生。
这些口腔练习与言语治疗中的训练类似。如需专业指导，可向医生咨询言语治疗师或相关专家。
何时应就医？
部分打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的信号，若未及时诊断与治疗，可能引发严重健康问题。
若出现以下风险因素，应及时就医：
- 打鼾时伴随喘气、窒息或哽咽声
- 白天明显嗜睡或疲劳
- 情绪波动、思维迟缓、注意力下降
- 早晨头痛
- 高血压
- 肥胖或体重近期上升
虽然口腔练习是有前景的家庭疗法，但并非万能。
在必要时应与医生推荐的其他治疗结合使用。
许多打鼾者通过使用止鼾牙套获得改善，这类装置可前移下颚或固定舌头，帮助气流顺畅、减少打鼾。
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